1. Запеканка гречневая с рыбой
112 ккал на 100 грамм
Ингредиенты:
• 2/3 стакана гречневой крупы
• 500 г рыбного филе (у нас тилапия)
• 400 г натурального йогурта
• 100 г нежирного сыра
• 1/4 стакана цельнозерновой муки (либо молотой овсянки)
• соль, перец, оливковое масло
Приготовление:
1. Необходимо отварить гречневую крупу в подсоленной воде.
2. Затем насыпать в тарелку муку, соль и перец, рыбу порезать на кусочки, обвалять в муке и обжарить.
3. Оставшуюся от панировки муку насыпать в сковороду и поджарить до изменения цвета. Затем добавить йогурт и прогреть. Сковороду с соусом снять с огня.
4. Дно формы надо смазать слегка маслом, насыпать на нее гречку, затем уложить рыбу и залить йогуртовым соусом.
5. Поставить в духовку и запекать при температуре 250 градусов 20 минут.
6. Затем посыпать тертым сыром и поставить в духовку на 2 минуты.
2. Овощная запеканка
на 100 грамм — 70.15 ккалБ/Ж/У — 2.45/4.92/4.15
Ингредиенты:
- Небольшой баклажан – 2 шт.
- Средний помидор – 2 шт.
- Чеснок – 1 зубчик
- Сыр сулугуни – 50 гр
- Молотый черный перец
- Перец с лимонный ароматом
- Сухие травы по вкусу
- Оливковое масло – 2 ст.л.
Приготовление:
- Заранее разогреваем духовку до 230°С.
- Баклажаны и помидоры разрезаем на достаточно тонкие кружочки.
- Чеснок не рубим мелко, как обычно, а режем очень крупно.
- Сыр сулугуни режем на тонкие ломтики.
- Берем жаропрочную посудину и выкладываем в неё овощи внахлест, чередуя баклажаны, помидоры и сыр.
- Хаотично добавляем чеснок, поливаем маслом, посыпаем перцем и сухими травками.
- Вот и все, теперь ставим эту красоту в духовку на 20 минут. Даже если аппетита у вас не было, поверьте, он появится от одного только аромата!
- Перед подачей просто необходимо добавить зеленого штриха и украсить блюдо базиликом или петрушкой.
3. Вкуснейшая овощная запеканка
на 100 грамм — 63.67 ккалБ/Ж/У — 4.49/3.48/3.97
Ингредиенты:
- 300 г цветной капусты,
- 2-3 шт помидора,
- 50 г сыра нежирного,
- 100 г сметаны 10%,
- 1 варёное яйцо,
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Капусту отварить в подсоленой воде. С помидоров снять кожицу, мелко нарезать, сыр натереть на мелкой тёрке, перемешать, добавить рубленное яйцо и сметану, посолить, поперчить.
- Выложить в форму для запекания цветную капусту, залить сметаной с сыром и помидорами. Запекать в духовке при 150 гр. 10-15 мин.
4. Кабачковая запеканка
КБЖ на 100 грамм: 103/12/4/3
Ингредиенты:
- 2 небольших кабачка — 450г
- куриное филе — 420г
- сыр — 100г (у меня «Российский»)
- 1 яйцо
- 1 ст.л.любой муки (у меня рисовая)
- соль, перец, приправы по желанию
Приготовление:
- Кабачок очистить. Натереть на тёрке. Отжать лишнюю жидкость.
- Добавить яйцо, муку, соль, перец, специи. Всё смешать и ровным слоем распределить по дну формы для запекания. У меня прямоугольная небольшая, но это не принципиально, подойдёт любая.
- Сверху раскладываем филе, нарезанное небольшими кусками, чуть солим. Сверху слой тёртого сыра. В духовку при 200 градусах на 30 мин.
5. Творожно-овсяная фитнес-запеканка: на завтрак!
на 100 грамм — 35.78 ккалБ/Ж/У — 3.4/0.68/4.86
Ингредиенты:
● 200 г обезжиренного творога
● 1 маленькое яйцо
● 60 г овсяных хлопьев
● Стевия по вкусу
Приготовление:
- Хлопья залить горячей водой. Накрыть крышкой и оставить на 30 минут.
- В миске смешать все ингредиенты, включая набухшую овсянку, ногой блендера перетереть до однородности.
- Выложить в форму, выпекать на 180 градусах 25-30 минут.
