1. Гречка с кабачком, грибами и луком
55 ккал на 100 грамм
Ингредиенты:
• гречневая крупа 1/2 стакана
• кабачок 1 шт.
• шампиньоны 100 г
• морковь 1 шт.
• лук репчатый 1 шт.
• томаты 3 шт. (крупные)
• соль, перец, тимьян
Приготовление:
- Гречневую крупу отварить до полуготовности. Кабачок нарезать тонкой соломкой, морковь натереть на терке, томаты нарезать кубиком. Потушить овощи.
- На отдельной сковороде, смазанной каплей масла, обжарить грибы, нарезанные тонкими пластинами. После того как из грибов выпариться лишняя жидкость добавить к ним нарезанный полукольцами лук. Обжарить до золотистого цвета.
- Соединить овощи, лук с грибами и гречку. Добавить соль, перец, тимьян.
- Перемешать. Уложить все в горшочки, добавить немного воды и томить до готовности в духовке при 200 градусов.
2. Запеканка гречневая с рыбой
112 ккал на 100 грамм
Ингредиенты:
• 2/3 стакана гречневой крупы
• 500 г рыбного филе (у нас тилапия)
• 400 г натурального йогурта
• 100 г нежирного сыра
• 1/4 стакана цельнозерновой муки (либо молотой овсянки)
• соль, перец, оливковое масло
Приготовление:
1. Необходимо отварить гречневую крупу в подсоленной воде.
2. Затем насыпать в тарелку муку, соль и перец, рыбу порезать на кусочки, обвалять в муке и обжарить.
3. Оставшуюся от панировки муку насыпать в сковороду и поджарить до изменения цвета. Затем добавить йогурт и прогреть. Сковороду с соусом снять с огня.
4. Дно формы надо смазать слегка маслом, насыпать на нее гречку, затем уложить рыбу и залить йогуртовым соусом.
5. Поставить в духовку и запекать при температуре 250 градусов 20 минут.
6. Затем посыпать тертым сыром и поставить в духовку на 2 минуты.
3. Куриные котлетки с гречневой крупой — подойдут на обед и даже ужин!
129 ккал на 100 грамм
Ингредиенты:
• Куриное филе 500 г
• Гречневая крупа 150 г
• Яйцо куриное 2 шт.
• Лук репчатый 100 г
• Зелень, соль и специи по вкусу
Приготовление:
1. Гречневую крупу перебрать, вымыть. Всыпать в кипящую подсоленную воду и отварить до готовности. Остудить.
2. Мясо пропустить через мясорубку с луковицей и зеленью.
3. Добавить в фарш яйца, соль и перец по вкусу, тщательно вымесить.
4. Соединить мясной фарш с гречкой, снова хорошо перемешать.
5. Из фарша сформировать котлетки и запечь в духовке, либо обжарить на сковороде без масла.
4. Гречневые тефтели
на 100 грамм — 158.28 ккал — Б/Ж/У — 11.29/5.61/15.83
Ингредиенты:
- Гречка (готовая, отварная) — 300 г
- Репчатый лук — 1 крупная луковица (100 г)
- Куриный фарш (из 1 грудки без кожи) — 500 г
- Яйцо — 1 шт (55 г)
- Морковь — 1 большая (100 г)
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
- Заранее приготовленную охлажденную гречку переложить в глубокую миску, туда же натереть немного лука, добавить мясной фарш и хорошо вымешать. Вбить яйцо, поперчить, посолить и хорошо вымешать.
- Из фарша приготовить колобки величиной с небольшое куриное яйцо.
- Потом уложить и с сковородку, залить водой, посолить и поперчить.
- Натереть морковку, мелко порезать луковицу, уложить сверху на тефтели.
- Готовить на среднем огне 30 минут максимум.
5. Курица с гречкой в йогуртовом соусе
на 100 грамм — 124.33 ккал — Б/Ж/У — 17.37/1.47/9.88
Ингредиенты:
- Куриное филе — 4 шт
- Гречка — 200 г
- Лук — 1 шт
- Натуральный йогурт — 150 г
- Молоко 1% — 100 мл
- Соевый соус — 2 ч. л
Приготовление:
- Гречку запарить кипятком на ночь или отварить до готовности.
- Для соуса смешать в кастрюле йогурт, соевый соус и молоко, слегка нагреть на слабом огне, помешивая, и снять с плиты.
- Обжарить на сковороде куриное филе. Когда оно будет готово, добавить лук колечками и жарить всё вместе 5 минут.
- Добавить в сковороду соус и влить 1/2 стакана воды. Тушить около 15 минут, не накрывая крышкой. Подать с гречкой.
