Топ-5 полезных запеканок для вашей фигуры

2141

1. Запеканка гречневая с рыбой

112 ккал на 100 грамм

Ингредиенты:

• 2/3 стакана гречневой крупы
• 500 г рыбного филе (у нас тилапия)
• 400 г натурального йогурта
• 100 г нежирного сыра
• 1/4 стакана цельнозерновой муки (либо молотой овсянки)
• соль, перец, оливковое масло

Приготовление:

1. Необходимо отварить гречневую крупу в подсоленной воде.
2. Затем насыпать в тарелку муку, соль и перец, рыбу порезать на кусочки, обвалять в муке и обжарить.
3. Оставшуюся от панировки муку насыпать в сковороду и поджарить до изменения цвета. Затем добавить йогурт и прогреть. Сковороду с соусом снять с огня.
4. Дно формы надо смазать слегка маслом, насыпать на нее гречку, затем уложить рыбу и залить йогуртовым соусом.
5. Поставить в духовку и запекать при температуре 250 градусов 20 минут.
6. Затем посыпать тертым сыром и поставить в духовку на 2 минуты.

2. Овощная запеканка

на 100 грамм — 70.15 ккалБ/Ж/У — 2.45/4.92/4.15

Ингредиенты:

  • Небольшой баклажан – 2 шт.
  • Средний помидор – 2 шт.
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Сыр сулугуни – 50 гр
  • Молотый черный перец
  • Перец с лимонный ароматом
  • Сухие травы по вкусу
  • Оливковое масло – 2 ст.л.

Приготовление:

  1. Заранее разогреваем духовку до 230°С.
  2. Баклажаны и помидоры разрезаем на достаточно тонкие кружочки.
  3. Чеснок не рубим мелко, как обычно, а режем очень крупно.
  4. Сыр сулугуни режем на тонкие ломтики.
  5. Берем жаропрочную посудину и выкладываем в неё овощи внахлест, чередуя баклажаны, помидоры и сыр.
  6. Хаотично добавляем чеснок, поливаем маслом, посыпаем перцем и сухими травками.
  7. Вот и все, теперь ставим эту красоту в духовку на 20 минут. Даже если аппетита у вас не было, поверьте, он появится от одного только аромата!
  8. Перед подачей просто необходимо добавить зеленого штриха и украсить блюдо базиликом или петрушкой.

3. Вкуснейшая овощная запеканка

на 100 грамм — 63.67 ккалБ/Ж/У — 4.49/3.48/3.97

Ингредиенты:

  • 300 г цветной капусты,
  • 2-3 шт помидора,
  • 50 г сыра нежирного,
  • 100 г сметаны 10%,
  • 1 варёное яйцо,
  • Соль, перец по вкусу

Приготовление:

  1. Капусту отварить в подсоленой воде. С помидоров снять кожицу, мелко нарезать, сыр натереть на мелкой тёрке, перемешать, добавить рубленное яйцо и сметану, посолить, поперчить.
  2. Выложить в форму для запекания цветную капусту, залить сметаной с сыром и помидорами. Запекать в духовке при 150 гр. 10-15 мин.

4. Кабачковая запеканка

КБЖ на 100 грамм: 103/12/4/3

Ингредиенты:

  • 2 небольших кабачка — 450г
  • куриное филе — 420г
  • сыр — 100г (у меня «Российский»)
  • 1 яйцо
  • 1 ст.л.любой муки (у меня рисовая)
  • соль, перец, приправы по желанию

Приготовление:

  1. Кабачок очистить. Натереть на тёрке. Отжать лишнюю жидкость.
  2. Добавить яйцо, муку, соль, перец, специи. Всё смешать и ровным слоем распределить по дну формы для запекания. У меня прямоугольная небольшая, но это не принципиально, подойдёт любая.
  3. Сверху раскладываем филе, нарезанное небольшими кусками, чуть солим. Сверху слой тёртого сыра. В духовку при 200 градусах на 30 мин.

5. Творожно-овсяная фитнес-запеканка: на завтрак!

на 100  грамм — 35.78 ккалБ/Ж/У — 3.4/0.68/4.86

Ингредиенты:

● 200 г обезжиренного творога

● 1 маленькое яйцо

● 60 г овсяных хлопьев

● Стевия по вкусу

Приготовление:

  1. Хлопья залить горячей водой. Накрыть крышкой и оставить на 30 минут.
  2. В миске смешать все ингредиенты, включая набухшую овсянку, ногой блендера перетереть до однородности.
  3. Выложить в форму, выпекать на 180 градусах 25-30 минут.

vk.com/@recipes40kg

Загрузка...